【2021年5月の眠れた要因】/睡眠の質と運動の関係性とは？

結果、2021年5月の第１位は「枕」でした！

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2021.04.02

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適度な運動習慣が身体の健康やストレス発散にいいというのは有名な話だと思います。実は運動が睡眠にもいいということをご存知でしょうか？

運動をした日は疲れからかぐっすり眠れることがありますよね。実際に現役のアスリートの睡眠は一般人に比べて、睡眠が深く、睡眠時間も長く中途覚醒が少ないといわれています。また、アスリートは現役引退後に不眠で悩む人も多くいるそうです。

このことから運動と睡眠には何か関係がありそうな気がしますね。さっそく見てみましょう。

運動が睡眠に影響を及ぼす要素とは？

運動をすることで睡眠にいい影響を与えている要素を具体的に見ていきましょう！

①適度な疲労感

運動をして疲れを感じた日にはいつもより早く眠くなったり、睡眠中に目が覚めにくくなったということがあるかと思います。
これは人間の「恒常性維持機構」という生きるために身体をもとの状態に戻そうという働きです。運動で身体に溜まった疲労を回復をさせようとする働きが睡眠の質を高める要因になっているようです。

②深部体温の変化

運動することで体温が変化していることも要因の一つといわれています。
通常、私たちの体温は、日中は高く、夜になるにつれて徐々に体温が下がっていきます。
そして体温が最も下がったときに、眠りに落ちやすくなるというメカニズムになっています。

運動をすると、体温が上昇します。その後、汗をかく、血液の働きなどで熱を放散します。それにより自然にもとの体温まで下がっていきます。
すると運動をしないときに比べて、体温の低下するふり幅が大きくなるため、普段よりも眠りに落ちやすくなるわけです。

運動が睡眠によさそうだというのは分かったけれど、

「具体的にどんな運動したらいいの？」
「激しい運動はしたくない」

というようなことがあるかもしれません。
では実際にどんな効果的なのか見ていきましょう。

どんな運動が効果的？おすすめの時間帯は？

おすすめの運動

睡眠への効果を考えたときに、おすすめしたいのは「身体に負担が少ない有酸素運動」です。
水泳やストレッチ、ウォーキングやジョギングなどをいずれも人と話しながらできる強度でやることがおすすめです。
激しい運動は身体への負担が大きく、興奮状態に陥りやすいため、寝つきを悪くする可能性があるためです。
また「継続性」という意味でも身体に負担が少ない有酸素運動がおすすめです

おすすめの時間帯は？

1日の内で考えると「夕方～夜にかけて」の時間帯で30分～60分の間で行うことがベストです。
理由としてはこの時間帯に運動をするとちょうど眠るタイミングで体温が下がってきてスムーズな入眠を行えるためです。

効果を実感するには継続がカギ！

こうした運動による睡眠への効果を実感するには習慣的に運動をすることが大切です。
毎日とは言いませんが効果を感じるために週に2回～3回は習慣的に行いましょう。
下の画像は「1日だけ運動した人」と「習慣的に運動している人」の睡眠状態を比較した画像です。

期的に運動を続けることで、寝つきが良くなり（入眠潜時が短くなり）、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠が増え、全体の睡眠時間が長くなる。（Sports Med. 1996 Apr;21(4):277-91）

画像を見ると習慣的に運動している人のほうがより高い質で睡眠をとれていることがよくわかります。

眠れないという方は運動の習慣を取り入れてみるのがいいかもしれません。
ぜひ試してみてください。

（SUU編集部）